سفارش تبلیغ
صبا ویژن
هر که همراه آرزوى خویش تازد ، مرگش به سر در اندازد . [نهج البلاغه]
پروژه , پروژه های دانشگاهی ، پروژه های دانشجویی

20 نکته برای یک پیاده‌روی سالم

پیاده روی

تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده‌روی هستند. پیاده‌روی بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می ‌دهد و راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتر است. دیگر اینکه پیاده‌روی کاری است آسان که می ‌توانید به راحتی برای آن برنامه‌ریزی کنید.

در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر پیاده‌روی صحیح قرار می ‌دهد، اشاره می‌ کنیم:

3 نکته درباره کفش مناسب برای پیاده‌روی

1) از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می‌ کنیم. می ‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید.

2) جوراب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر می‌ پسندید. ممکن است شما جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می ‌کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.

3) لباس‌های آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.

8 نکته برای شروع حرکت

1) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

2) پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.

3) برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکات‌تان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می ‌شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدن‌تان را گرم کرده باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند.

4) پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.

5) شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

6) قدم‌های خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.

7) گام‌های منظم بردارید تا سرعت‌تان یکنواخت باشد.

8) در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌ گرداند.

5 نکته برای انتخاب سرعت مناسب

1) به تدریج به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید.  برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.

2) هنگامی که زمان پیاده‌روی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.

3) برای به دست آوردن بهترین نتیجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

4) حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.

5) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)

4 نکته برای پیشگیری از صدمات احتمالی

1) بی‌ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیاده‌روی در ماهیچه‌های خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف می ‌شود.

2) مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید.

3) اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده‌روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.

4) در صورتی که پاشنه کفش‌هایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.



نجف زاده ::: دوشنبه 87/5/7::: ساعت 1:17 عصر

 
حجم فایل :1.45 MB
1387/5/5
Proposter برای طراحی بنرهایی با سایزهای بزرگ پیشنهاد می شود. زیرا این نرم افزار با بخش بخش کردن طرح و در اختیار قرار دادن جداگانه هر تکه از آن موجب می شود تا مدیریت بر روی یک طراحی بیشتر شود و قالباً با مدیریت بیشتر طرح مورد نظر بهتر و قابل پسندتر است. توسط این نرم افزار شما می توانید تصاویر خود را از اسکنر، دوربین های دیجیتالی و یا فایل های ذخیره شده را فراخوانی نمایید. همچنین هر قسمت را انتخاب و آن را به تنهایی برای خود چاپ نمایید.


نجف زاده ::: دوشنبه 87/5/7::: ساعت 1:12 عصر

<   <<   11   12   13      

لیست کل یادداشت های این وبلاگ

>> بازدیدهای وبلاگ <<
بازدید امروز: 0
بازدید دیروز: 17
کل بازدید :376941

>> درباره خودم <<
پروژه , پروژه های دانشگاهی ، پروژه های دانشجویی
نجف زاده
برای دستیابی به پروژه ها و پایان نامه های دانشجویی به آدرس www.bitasoft.ir مراجعه فرمائید.

>> پیوندهای روزانه <<

>>لوگوی وبلاگ من<<
پروژه , پروژه های دانشگاهی ، پروژه های دانشجویی

>>لینک دوستان<<
آموزش کسب درآمد تضمینی+تفریح+ترفند+دانلود+کلیپ+جاوا اسکریپت
ما و دلاوران
بهار bahar
الهه نور
ARAX
هیـــــــــئت زیــــــنبیون «محفل،طلاب بسیجیان و رهروان شهدا»
نم نم بارون ( رفیق نارفیق )
سه فاز بازار
عاشقان زنده...شهدا...اروند...
شعر و دل نوشته های اسارت
مشکلات جنسی
پایگاه اطلاع رسانی قاین نیوز
عشق تنها
بازی برنامه کلیپ ... برای موبایل جدیدترین عکسهای ایرانی و خارجی
امیرالمومنین علی علیه السلام
gitar4ever
آموزش و پرورش
پوست کلف
عمومی
هنر و فلسفه و ادبیات و ادیان ...
شهدای غریب
موتور سنگین ... HONDA - SUZUKI ... موتور سنگین
وفا دات کام
یادداشت های یه آسمونی
سهیــــــــــــــــلی منطقه آزادقشم
وبلاگ افسانه جومونگ
سرزمین من
به یاد مهدی (عج)
poueshdownload

بزرگترین لینک باکس آهنگهای رپ
world of news
به نام آنکه اشک راآفریدتاسرزمین وداع آتش نگیرد
فاصله
اتومبیل
salima
توشمانلو روستای نمونه ایران
مغزیات
سیب سرخ
من می‏خواهم مسلمان شوم.
ای ول .کام
عشق
موزیک ،نرم افزار، بازی، آهنگ رپ ، خدمات موبایل و..
سلام آقا
عکس جک اس ام اس نرم افزار داستان مطالب جالب و خواندنی و . . .
مشاوره در زمینه انتخاب متریال و بازرسی جوش
D E V I L
تخصصی فقه وحقوق
تنهای تنها
سفر طولانی آخرت

>>لوگوی دوستان<<










































>>فهرست موضوعی یادداشت ها<<

>>آرشیو شده ها<<

>>اشتراک در خبرنامه<<
 

>>طراح قالب<<